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LIFEST®︎大學コラム トレーニング学 vol.3「少しだけ、少しずつトレーニング」

トレーニングの原則2(過負荷の原則と漸進性の原則)

前回のコラムでトレーニングの際には目的に沿った種類の刺激を身体に与えることが必要というお話をしました。

その際に、ただ刺激を与えるだけでは十分とはいえず、目的の強さに応じた刺激が必要となります。

たとえば、『日常生活を不自由なく送りたい』と思えば普段の生活よりも少し強い程度の負荷をかける必要がありますし、競技者レベルであれば、競技の際に身体が受ける負荷と同じかそれ以上の負荷が必要になります。

このことをトレーニングの世界では『過負荷の原則(オーバーロードの原則)』とよびます。

トレーニングと聞くと身体に負荷をかける辛いものというイメージがありますが、ある程度目的を定めたら、それを少し上回る程度の運動負荷があれば十分ということになります。

つまり目的によっては心拍数が少し早くなる程度や軽く汗ばむ程度といった『すこしだけ』負荷を与える程度でも十分と言うことです(もちろん目的によっては限界まで追い込む必要があるときもあります)。

ただし、トレーニングを始めた初期の方に多いのですが、ついトレーニング量を多くしすぎて身体が痛くなったり、疲労が強くなりすぎて日常生活に支障をきたしてしまったりすることをよく見ます。

運動の初期では自分の現状が把握できていないために、疲労困憊になるまで動いてしまいがちです。

ここでも『漸進性(ぜんしんせい)の原則』という原則があり、トレーニングする際の量や強度は『少しずつ』段階的に増やしていく必要があります。

特に、日常で運動する習慣が無い・ケガや病気などで久しく運動していない方はに関しては、初期は物足りない程度の運動から始めて『少しだけ、少しずつ』量や強度を増やすようにした方が身体へのリスクも軽減できます。

『柔軟性は日ごとに、筋力は週ごとに、スピードは月ごとに、持久力は年ごとに(Ozolin 1971)』という言葉もあるように身体の各能力の改善にはズレもあります。

そのため、獲得したい・改善したいと思う機能によって量や強度の増やし方には差が生じてきます。
ウエイトトレーニングの場合は単純に回数や重量で負荷の調整が可能ですが、日常生活の動作やバランス能力などは判断が難しいところもあるかと思います。

LIFESTでは競技者のみならず日常生活動作も理解したスタッフがプラン・メニュー作りのお手伝いをさせて頂きます。ご興味・ご関心のある方はお気軽にお問い合わせ下さい。(writer:AT Yoshiya)

 

参考文献/日本体育協会公認アスレティックトレーナー専門科目テキスト第6巻